Dla dorosłego człowieka pokrycie zapotrzebowania energetycznego z rozbiciem na poszczególne składniki pokarmowe wynosi średnio:
Białka 12%
Tłuszcze 30%
Węglowodany 48%
Cukry 10%
Dla przykładu, dla mężczyzny o zajęciu siedzącym, przy zapotrzebowaniu energetycznym 2600 kcal, udział składników pokarmowych przedstawia się następująco:
białka 12% = 312 kcal = 78 g
tłuszcze 30% = 780 kcal = 86 g
węglowodany 48% = 1228 kcal = 307 g
cukier = 10% = 260 kcal = 65 g
Należy pamiętać o tym, że im człowiek starszy, tym zmniejsza się jego aktywność fizyczna, a za tym obniża się zapotrzebowanie energetyczne. Należy spożywać mniej pokarmu, gdyż w przeciwnym razie powstaje otyłość.
Dzienna racja pokarmowa produktów spożywczych dla człowieka dorosłego umiarkowanie pracującego , bez nadwagi (łatwo strawna):
1.Produkty zbożowe - 370 g
pieczywo pszenne, jasne lub razowe, czerstwe (100 g pieczywa = 65 g mąki) mąka pszenna, pytlowa, razowa, ziemniaczana, kukurydziana oraz kasze drobne: jęczmienne, ryż, płatki owsiane, kasza manna makarony drobne, np. "nitki"
2.Mleko i sery (przeliczone na mleko) - 550 g
(100 g mleka = 15 g twarogu lub 10 g sera żółtego) mleko świeże, w proszku, kefir lub jogurt. Niekwaśne sery twarogowe, homogenizowane, z dojrzewających ser salami.
3.Jaja - ? , tj. 15-25 g.
4.Chude mięso, ryby, wędliny - 140 g.
5.Masło i śmietana ( przeliczona na masło ) - 30 g : ( 100 g masła = 400 g śmietany zawierającej 20% tłuszczu )
masło świeże
śmietana, śmietanka
6.Inne tłuszcze - 25 g
masło roślinne
olej sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek
7.Ziemniaki - 350 g
8.Warzywa i owoce obfitujące w witaminę C - 200 g
pomidory
owoce jagodowe (porzeczki, maliny, truskawki)
owoce cytrusowe (pomarańcze, cytryny, grejpfruty)
kwaśne jabłka (antonówka)
9.Warzywa bogate w karoten (prowitaminę A) - 150 g
zabarwione na zielono, np. zielona sałata, szpinak, zielona pietruszka, koperek
zabarwione na żółtopomarańczowo, np. marchew, dynia.
10.Pozostałe warzywa i owoce, np. pietruszka, seler, buraki, śliwki, wiśnie, winogrona, Brzoskwinie - 300 g
11.Cukier i słodycze (miód, syropy owocowe, marmolady, dżemy) - 60 g
12. Przyprawy: wanilia, cynamon, goździki, skórka pomarańcza, koper zielony, pietruszka, majeranek, kwasek cytrynowy, sok z cytryny
13.Używki: herbata, kakao i kawa prawdziwa (jeżeli nie ma przeciwwskazań lekarskich)
Przykład jednodniowego jadłospisu:
Śniadanie I : kawa z mlekiem, pieczywo pszenne, czerstwe z masłem, chuda wędlina lub ryba, sałata zielona.
Śniadanie II: bułka z twarogiem, napój owocowy
Obiad: zupa pomidorowa z ryżem, rolada z chudego mięsa mielonego
pieczona w folii, szpinak, ćwikła z jabłkiem, ziemniaki puree z zieleniną
Podwieczorek: galaretka z kwaśnego mleka z owocami sezonowymi.
Kolacja: pierogi leniwe, surówka z marchwi i jabłka, kompot mieszany.
|
